Nutrición y dieta

Aquí está nuestra visión basada en la ciencia sobre las diversas dietas y teorías de pérdida de peso que existen (y para obtener más información sobre la nutrición durante la menopausia, consulte nuestra guía):

Dieta Mediterránea

Si bien no existe una dieta mejor para todos, la dieta mediterránea se ha ganado, con razón, mucha publicidad por sus efectos positivos en todo, desde la salud mental hasta la pérdida de peso. Es bajo en grasas saturadas y proteínas animales, rico en antioxidantes y fibra, antiinflamatorio, bajo en carbohidratos y bajo en azúcar. Y debido a que elimina la mayoría de los azúcares refinados y concentrados y se concentra en lugar de verduras, frijoles, frutas y cereales integrales sin almidón, se considera una dieta de "índice glucémico bajo", lo que significa que no aumentará drásticamente nuestro nivel de azúcar en la sangre. . Porque recuerde, el aumento de glucosa conduce a un aumento de insulina, lo que conduce a un aumento de peso.

Ketogénico

Esta “dieta” se basa en comer principalmente grasas (al menos 55-60%) y menos carbohidratos (<10 gramos), lo que significa mucho aceite de oliva, pescado graso, aguacates y nueces. Si bien todos estos son alimentos saludables y beneficiosos, la dieta cetogénica puede inclinarse en gran medida hacia las proteínas animales, incluida la carne, la crema/lácteos y las grasas procesadas que, a largo plazo, no son buenas para nosotros. Al limitar los carbohidratos, su cuerpo pasará a la cetosis, lo que significa que recurrirá a la quema de reservas de grasa como combustible. Entonces, si bien la dieta puede ser muy efectiva para la pérdida de peso inicial, así como para la energía y la claridad, es difícil de mantener, y la mayoría de los que la mantenemos no comemos suficiente fibra ni alimentos de origen vegetal.

Bajo en carbohidratos

También conocido como el "keto factible", la dieta baja en carbohidratos puede ser eficaz para perder peso. No existe una definición estricta de una dieta baja en carbohidratos, pero normalmente esto implica limitar la ingesta diaria de carbohidratos a alrededor de 50-150 gramos. Y los carbohidratos que consume provienen principalmente de vegetales, y se evitan la mayoría de las pastas, panes y dulces azucarados. Se ha demostrado que esto es eficaz para perder peso y, de hecho, ayuda a disminuir el apetito (¡también es bueno para perder peso!). La dieta baja en carbohidratos también tiene otros beneficios para la salud, incluida la reducción del azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos, que son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y que, si los niveles son demasiado altos, pueden contribuir al endurecimiento de las arterias.

Teoría de las “calorías que entran” versus las “calorías que salen”

En términos generales, es cierto que si consumimos una cantidad de calorías mucho mayor de la que gastamos, ese excedente de energía se almacenará en nuestro cuerpo en forma de grasa. Pero esa no es toda la historia (repetimos: NO toda la historia). Es igualmente importante prestar atención al origen de esas calorías, su contenido de nutrientes y la forma en que un alimento en particular influye en nuestro nivel de azúcar en sangre y en hormonas como la insulina. En otras palabras, nuestro cuerpo no procesa 100 calorías de una manzana como lo hace con 100 calorías de una galleta con chispas de chocolate.

Ayuno Intermitente

A la médica fundadora de Elektra, la Dra. Anna Barbieri, MD, le gusta el ayuno intermitente (AI) por sus numerosos beneficios, a saber, el control del azúcar y la pérdida de peso; sin embargo, algunos ven más beneficios que otros (otra razón más por la que la dieta no es una sola talla para todos). Para ver resultados se recomienda un horario de 16:8, lo que significa 16 horas de ayuno consecutivo durante un período de 24 horas. Las horas de ayuno incluyen las horas de dormir, por lo que muchos consideran que este es un horario factible (por ejemplo, comer entre las 12:00 p. m. y las 8:00 p. m. y ayunar durante la noche hasta el mediodía del día siguiente). Durante el ayuno puede tomar cosas que no aumentan la insulina en absoluto, como agua, café, té y grasas (por ejemplo, café con mantequilla).

Puede ser útil comenzar con un horario de 12:12, cuando ayuna durante 12 horas, y avanzar hasta 16:8. También existen otros regímenes AI, como el ayuno en días alternos y el ayuno 5:2, en los que se limita la ingestion a 500 calorías o menos cada dos días, o dos días a la semana. Los regímenes que implican ayunar más de 1 día por semana deben realizarse bajo la supervisión de un médico o dietista registrado.

Piense en AI menos como una “dieta” en si y más como un patrón de alimentación que, cuando se realiza correctamente, puede generar numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, la reducción de la inflamación, el apoyo a la salud del corazón y el cerebro, etc. AI es probablemente la intervención más sencilla y es aún más potente cuando se combina con lo que comemos (con muchas plantas, sin azúcares añadidos) y cómo comemos (control de porciones).

En resumen, no existe una dieta perfecta para la menopausia. Pero la Dra. Anna Barbieri recomienda elegir alimentos ENTEROS no procesados, principalmente plantas, sin azúcares añadidos, grasas saludables y "muchas cosas verdes".